Πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή στη συγκέντρωση και διαύγεια εν όψει των εξετάσεων; Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής

Η προετοιμασία για τις Πανελλήνιες απαιτεί πολύ καλό προγραμματισμό και σωστή διαχείριση του χρόνου. Το κλειδί για την επίτευξή τους είναι σίγουρα η διατροφή. Όσο και αν φαίνεται περίεργο, η διατροφή των τελευταίων ημέρων και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων είναι το ίδιο σημαντική με τη διατροφή που ακολουθείται όλη τη σχολική χρονιά!

Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής συμβάλλει στην ενίσχυση και την τόνωση του οργανισμού. Βοηθά στη γενικότερη ευεξία, στη διατήρηση της καλής υγείας και, φυσικά, στη θρέψη και καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Όμως, και κάποιος που δεν έχει προσέξει ιδιαίτερα τη διατροφή του μπορεί, ακόμα και την τελευταία στιγμή, κάνοντας κάποιες σημαντικές αλλαγές και ακολουθώντας κάποιες βασικές συμβουλές διατροφής, να βοηθήσει αποτελεσματικά στην ενίσχυση της απόδοσης του.

Υπάρχουν τροφές που ενισχύουν την εγρήγορση, τροφές που συμβάλλουν στην καλή μνήμη και συγκέντρωση, τροφές που αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας, όπως αντίστοιχα υπάρχουν και τροφές που ενισχύουν το αίσθημα της κόπωσης και περιορίζουν τη διαύγεια της σκέψης.

Πώς θα κάνεις λοιπόν την καλύτερη επιλογή? Οι συμβουλές που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν:

Περιόρισε την κατανάλωση ζάχαρης

Το άγχος και η κόπωση συχνά οδηγούν στην αναζήτηση κάποιου γλυκού, τόσο τρόφιμου όσο και υγρού. Η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας ζάχαρης ναι μεν θα αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα ενέργειας, όμως το ίδιο γρήγορα θα προκαλέσει την απότομη πτώση τους με αποτέλεσμα την εμφάνιση μεγαλύτερης κόπωσης και υπνηλίας.

Εμπλούτισε τη διατροφή σου με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα Ω3 λιπαρά οξέα παίζουν, εκτός των άλλων, σημαντικό ρόλο στη μνήμη, τη συγκέντρωση, τη λειτουργία του εγκεφάλου αλλά και τη βελτίωση της διάθεσης. Λόγω του ότι το ανθρώπινο σώμα αδυνατεί να τα συνθέσει, τα βρίσκουμε μόνο στην τροφή. Και συγκεκριμένα σε λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, τόνος, πέστροφα, ρέγγα) αλλά και σε ξηρούς καρπούς και σπόρους ή συμπληρώματα διατροφής.

Επίλεξε σωστά τα λιπαρά στη διατροφή σου

Η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας λιπαρών κυρίως από τηγανιτά, επεξεργασμένα τρόφιμα, τυριά, σφολιάτες κλπ μπορεί να προκαλέσει βάρος, φούσκωμα, δυσφορία, υπνηλία και σίγουρα καμία όρεξη για μελέτη και εξέταση. Αντίθετα, η πρόσληψη «καλών» λιπαρών είτε από λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς όπως προαναφέρθηκε ή από ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο μπορεί να συμβάλει θετικά στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας και ευεξίας.

Κάνε μικρά και συχνά γεύματα

Παλιά αλλά διαχρονική συμβουλή. Τα συχνά γεύματα συμβάλουν σε μία σταθερή παροχή ενέργειας ενώ τα μικρά προλαμβάνουν από την εμφάνιση κόπωσης, βάρους, δυσπεψίας.

Προσπάθησε να αποφύγεις την καφεΐνη

Ειδικά αν δεν έχεις συνηθίσει να πίνεις καφέ. Η καφεΐνη παρέχει βραχυπρόθεσμη υποστήριξη όσον αφορά την εγρήγορση και συχνά συνοδεύεται από ανεπιθύμητες ενέργειας στις μικρές (και όχι μόνο) ηλικίες όπως ημικρανίες και κόπωση. Αν οπωσδήποτε χρειάζεσαι κάτι να σε ξυπνήσει το πρωί, προτίμησε εναλλακτικά πράσινο τσάι ή συνδύασε μήλο και αμύγδαλα!

Δώσε προσοχή στα σνακ

Τα σνακ βοηθάνε στη μείωση της πείνας, τη σταθερή παροχή ενέργειας αλλά και τη θρέψη οργανισμού και εγκεφάλου. Προσπάθησε να αποφύγεις σνακ που είναι πλούσια σε ζάχαρη ή/και λιπαρά. Εξαιρετική επιλογή αποτελεί το γιαούρτι με μέλι και φρούτα, ένα smoothie, granola, λαχανικά με κριτσίνια πολύσπορα, ξηροί καρποί και φρούτα κλπ.

Μείνε ενυδατωμένος/η

Το νερό επιταχύνει τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα μας και μπορεί να επιταχύνει τον ρυθμό με τον οποίο ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται τις πληροφορίες. Αντίθετα, η αφυδάτωση συνδέεται με συμπτώματα κόπωσης, θολής σκέψης, λήθης. Το νερό είναι το βασικό μέσο ενυδάτωσης, όμως μπορεί κάποιος να πιει τσάι, γάλα, κεφίρ, χυμό ή να φάει φρούτα και λαχανικά

Ενδεικτικό πλάνο διατροφής

Πρωινό

Σάντουιτς με αυγό βραστό και αβοκάντο, 1 μπολάκι ντοματίνια & 1 ποτήρι φυσικός χυμός ή φρυγανιές με βούτυρο καρπών και μέλι, 1μπολάκι φρουτοσαλάτα και 1 ποτήρι γάλα

Μεσημεριανό

Σολομός ψητός με πουρές γλυκοπατάτας και ανάμεικτη σαλάτα ή ζυμαρικά ολικής άλεσης/πολύσπορα με σάλτσα μανιταριών & τριμμένο τυρί + σαλάτα μαρούλι

Βραδινό

Ψητή πατάτα (με τη φλούδα) γεμιστή με ελαιόλαδο, ψιλοκομμένα λαχανικά και τριμμένο τυρί ή ρύζι μπασμάτι με γιαούρτι και κάσιους + σαλάτα

Ενδιάμεσα

Ανάμεικτοι ξηροί καρποί, σπόροι, σταφίδες και τριμμένη μαύρη σοκολάτα ή γιαούρτι με μέλι και φρούτο

Είναι σημαντικό την περίοδο των εξετάσεων να φροντίζεις τον εαυτό σου και να είσαι η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου. Επιδίωξε να τρέφεσαι σωστά, να ξεκουράζεσαι αρκετά και να φροντίζεις τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σου υγεία.